Les “agulletes” o tiretes són la tibantor i dolor que s’experimenta quan iniciem un programa d’exercici físic, canviem la rutina d’entrenament o quan incrementem de manera brusca la durada i/o la intensitat de l’exercici al qual estem habituats.
Tot i que aquest dolor pot ser alarmant per a les persones que no estan acostumades a patir-lo, es pot dir que és una resposta NORMAL i forma part del procés d’adaptació del cos que, una vegada recuperat, es torna més resistent i fort. El que s’ha de diferenciar és el dolor de les tiretes del dolor articular, per lesió o sobrecàrrega. El dolor d’una lesió sol aparèixer de cop i és agut. Les tiretes solen aparèixer gradualment, entre les 24 o 48 hores, i desapareixen també gradualment, entre 3 o 4 dies aproximadament.
Quina és la causa de les tiretes?
Les tiretes no són més que microtrencaments de les fibres musculars (com més microtrencaments, més dolor muscular) a causa de l’augment de duració, intensitat de l’exercici i tipus d’exercici que s’hagi realitzat. Qualsevol moviment al qual no estiguis acostumat pot desencadenar tiretes. Els moviments, però, que provoquen més microtrencaments són els que utilitzen contraccions musculars excèntriques, és a dir, quan el múscul es contrau però al mateix temps s’allarga. Aquests moviments són majoritàriament els de frenada (baixar un pes, baixar escales, córrer per una baixada, esmorteir la caiguda d’un salt…)
Què podem fer per tractar les tiretes un cop ja les patim?
El millor tractament és la prevenció. Un cop tenim tiretes es pot fer poca cosa per a eliminar-les. Hi ha un gran debat sobre aquest tema, ja que existeixen molts mites sobre el seu origen i tractament. Un mite era que les tiretes són el resultat de l’àcid làctic i desapareixerien prenent aigua amb sucre… Això ja s’ha demostrat que no és cert. També es creia que el millor tractament eren els estiraments, però l’estudi d’uns científics australians el 2007 va demostrar que els estiraments no són un bon mètode per fer desaparèixer les agulletes, sinó tot el contrari.
Llavors, hi ha alguna cosa a part de la prevenció que serveixi per accelerar el procés de curació del múscul? El més recomanable (a més de la prevenció) és proporcionar al cos TOT el que necessita per a regenerar-se:
1- A les primeres hores / dies quan hi ha dolor…
- Hidratació òptima (1l. per cada 25 kg de pes)
- Dieta òptima i saludable
- Descans òptim (8 hores de son, anar a dormir com a molt tard a les 22:45h)
- Recuperació activa (baixa intensitat i baix impacte)
- Dutxa de contrastos (banys d’aigua freda i calenta)
- Protocol de suplementació natural antiinflamatòria (omega 3, multiminerals, puré de carbassa i pastanaga…)
2- Un cop passat el dolor…
- Hidratació òptima (1l. per cada 25 kg de pes)
- Dieta òptima i saludable
- Descans òptim (8 hores de son, anar a dormir com a molt tard a les 22:45h)
- Tornada progressiva a la pràctica esportiva
- Massatges relaxants / descontracturants
- Estiraments suaus
- Tècniques d’alliberament miofascial
- Aplicació de calor per afavorir l’augment de reg sanguini
3- Què podem fer per a evitar les tiretes?
Tot i que a vegades no es poden prevenir completament les tiretes (formen part del procés d’entrenament), es pot intentar minimitzar la seva aparició i efectes si es segueixen aquestes recomanacions:
- Aconsella’t i segueix les recomanacions d’un professional
- Progressa a poc a poc i augmenta la durada i la intensitat de l’exercici de mica en mica. Una norma que solem seguir els entrenadors és la de l’increment del 10% per setmana.
- Escalfar bé abans de començar (mobilització, inhibició i activació muscular…)
- Evitar canviar molts factors de l’entrenament a la vegada (exercicis, durada, intensitat, freqüència…)
- Hidratació òptima (abans, durant i després de l’exercici)
- Dieta òptima i saludable (abans, durant i després de l’exercici)
- Descans òptim
Espero que aquests consells et siguin d’utilitat i t’ajudin a poder suportar millor les tiretes.
Salut i a entrenar!
Xavi Garcia
